Mind Magazine mei 2008

Denk jij al dun?

Wie nog voor de zomer van overtollige kilo’s af wil, moet niet gaan diëten, maar Leren denken zoals de slanke den denkt, zegt de Amerikaanse bestsellerauteur Judith S. Beck.

TEKST: MEIKE HUBER

Bijna vakantie. Heerlijk. Je ziet het al voor je, jij op een ligbedje, cocktail in de hand, aan het zwembad in... jawel, je bikini. Het paradijselijke beeld is in één klap weg. Dat witte lijf is nog tot daar aan toe. Maar die drie, vier kilo die er sinds de kerst langzaam bij zijn gekomen, die toch niet echt charmante love handles en die extra rondingen bij je billen, die moeten weg! Denk je in paniek aan Sonja Bakker? Of aan een ander streng rantsoen, waarvan je eigenlijk wel weet dat je er alleen maar honger van krijgt? Niet doen! Veel doeltreffender is het, ook op de lange termijn, om je mind set te veranderen. Niet langer te denken als een dikkere persoon, zoals het geval is bij de meeste diëten, maar de gedachten van de slanke den over te nemen.

Cognitieve therapie
Dat is de crux volgens de nieuwste trend: The Beck diet solution. Judith S. Beck — dochter van de befaamde professor Aaron Beck, grondlegger van de cognitieve gedragstherapie — ontdekte het nut van die therapie bij het afvallen en schreef er een boek over. Een zelfhulpboek. Haar motto: denk als een dunne persoon, dan word je het vanzelf. Dunne mensen eten volgens Beck zoals het bedoeld is, namelijk alleen als je lichaam er behoefte aan heeft, en zoveel als je lichaam nodig heeft. Als ze iets lekkers krijgen aangeboden maar geen trek hebben, slaan ze het lekkers moeiteloos af. Wanneer ze een moeilijk telefoontje moeten doen, grijpen ze niet onmiddellijk naar dat pak koekjes en als ze op de bank tv-kijken, hoort daar niet vanzelfsprekend een zak chips bij. Dikke mensen denken anders. Dikke mensen zien eten als troost-, kalmeer-. uitstel-, gezelligheids- of lapmiddel. En zo is er de hele dag wel reden tot eten. Wie wil afvallen, moet dit gedrag veranderen. Dat diëten niet werkt, weten we inmiddels wel. Het vergt een andere levenshouding. Volgens Beck kunnen we die bereiken met cognitieve therapie. Cognitieve therapie wordt sinds de jaren 60 gebruikt, het idee erachter is: verander je denkpatroon, dan verandert je gedrag mee. In haar boek stelt Beck een programma van zes weken voor, met dagelijkse oefeningen om te leren denken als een dunne persoon. En zodoende minder te eten - voor altijd, is de bedoeling.

In de VS is het boek een bestseller, mede doordat Oprah het in haar show noemde. Het boek is vrij Amerikaans van toon, tijdens het lezen bekruipt je soms het gevoel bij dr. Phil op schoot te zitten. Zo staan er voortdurend aanmoedigingen als: ‘Als je nog nooit hebt ervaren hoe het is om trots op jezelf te zijn omdat je iets niet hebt gegeten, staat je een fantastische verrassing te wachten. Blijf lezen en alle opdrachten in Beck’s dieetoplossing uitvoeren!’.

Honger, trek in iets lekkers of verlangen naar eten?
In de eerste twee weken van Beck’s methode bereid je jezelf en je omgeving voor op wat komen gaat. Je denkt na over motivatie en vertrouwen in jezelf, je zet op een rijtje hoe fijn en prachtig het zal zijn als je straks minder eet. En je koopt motivatiekaartjes; stevige kaartjes die volgens het boek een ‘onmisbaar hulpmiddel zijn bij het veranderen van je manier van denken en het overwinnen van ondermijnende gedachten die je dwarszitten bij het afvallen.’ In de periode dat je afvalt lees je deze kaarten dagelijks. En de rest van je leven lees je ze van tijd tot tijd, is het advies. ‘Waarschijnlijk heb je tot nu toe nog nooit zo’n kaart geschreven of gelezen. Geen wonder dat de honger en de eetdrang het tot nu toe van je wonnen!’, verklaart Beck.

Verder laat de schrijfster je de verschillen herkennen tussen honger, trek in iets lekkers en dat sterke verlangen naar eten, en moet je op zoek naar een ‘coach’ (iemand die je op moeilijke momenten kunt bellen of maiken). En je leert dat je zittend moet eten. Dus niet even snel een boterham snaaien aan het aanrecht, nee: zitten, aan een gedekte tafel, en eten met aandacht. Ze leert je hoe en wanneer je jezelf een compliment geeft: ‘Een compliment kan een woord of een zinnetje zijn dat je in jezelf zegt zoals: Oké!, Goed gedaan!, Geweldig!, Ga zo door! of: Het is me gelukt!

En ze motiveert je tot lichaamsbeweging want, helaas helaas met alleen anders denken ben je er niet. Ook bij ‘dun denken’ blijft beweging belangrijk In de weken die volgen ga je lichaamsbeweging en eten inplannen. Afvallen kost tijd en energie, die moet je vrijmaken en daarvoor moet je prioriteiten stellen. Dit gaat volgens een strakke schematische planning in het boek Maar bovenal leer je eetdrang weerstaan, en vooral hierin zit het cognitieve. Het is de bedoeling dat dit op den duur vanzelf gaat door­dat je anders leert denken, namelijk als een dun iemand. Op alle mogelijke manieren krijg je gereedschap aangereikt om je te wapenen tegen de eetdrang die veel dikke mensen wel hebben en de meeste slanke mensen niet. Beck biedt bijvoorbeeld zinnetjes die je helpen om een ondermijnende gedachte om te vormen tot een positieve, motiverende gedachte.

Wat doet dat dieet daar?
Tot zover maakt Becks methode een hoopvolle indruk. Iedereen die weleens last heeft van emotionele eetbuien kent ongetwijfeld ook de perioden dat je lekker in je vel zit en regelmatig, gezond en gematigd eet, waarbij de vette, zoete en/of zoute verleidingen veel gemakkelijker te weerstaan zijn. Vaak met als gevolg dat die overtollige kilo’s vanzelf ver­dwijnen. Streven naar meer van deze perioden, door bijvoorbeeld je negatieve gedachten over jezelf en je uiterlijk te veranderen in een stabie­ler en positiever zelfbeeld, lijkt daarom een geloofwaardige weg naar een beter eetpatroon. Jammer is daarom dat Beck het toch niet kan laten je naast de gedragstherapeutische metho­de ook een dieet te laten kiezen, Twee zelfs, ‘dan heb je een plan B voor het geval het eerste toch niet lukt’. Natuurlijk, wie drastisch wil afvallen zal — verantwoord — op dieet moeten. Ook dan lijkt het overigens raadzaam het denkpatroon rondom eten bij te stellen, want an­ders is het nooit vol te houden en verval je al snel in het welbekende jojoën. Maar een dieet naast het ‘dunner denken’ doet de kracht van Becks boek behoorlijk teniet, zeker voor wie alleen die paar winterkilo’s kwijt wil. Die kan waarschijnlijk juist een heel eind komen met alleen de slankere mind set.

Het kan liefdevoller
Nederlandse experts op het gebied van alterna­tieven voor diëten beamen dit. Sterker, ze verwijzen een dieet zelfs helemaal naar de prullenbak. Zoals psychiater Jeroen Verweij, auteur van Gevoel voor kilo’s, over gewicht en afvallen tussen je oren en specialist op het gebied van obesitas en verslavingen. ‘Het idee dat je je eetgedrag op psychisch niveau aanpakt, vind ik heel goed. In die zin sta ik wel achter het boek van Beck. Maar dat je op dag twee een dieet moet kiezen, twéé zelfs, vind ik een eigenlijk wel een blunder eerste klas. Diëten werken niet, dat is al heel vaak bewezen — ook wetenschappelijk.’ Eugenie Ruyters is het hier mee eens. Ze is auteur van Wenskracht, een zelfhulpboek met als doel je levenswensen realiseren, en ze is coach voor mensen die iets willen veranderen in hun leven, zoals eetgewoonten. ‘Diëten is vreselijk, je dagen zijn gewoon niet leuk meer En het is gebaseerd op wilskracht. Dat houd je dus nooit lang vol, ook niet als je het probeert te consoli­deren met cognitieve therapie. Door toch weer de nadruk te leggen op wat je allemaal niet mag eten, blijft het afvallen een gevecht. Die strijd, dat gevoel van ‘niet mogen’ moet er juist uit, het kan veel liefdevoller. Eetproblemen zijn een gevolg van andere problemen, en die moet je aanpakken, met liefde voor jezelf. Dan gaat de drang om te eten vanzelf weg. Wie lekker in z’n vel zit, eet vanzelf precies genoeg. Niemand die zich gewoon goed voelt eet drie zakken patat weg.’

Niet voor serieus overgewicht
Psychiater Jeroen Verweij denkt bovendien dat de vorm van cognitieve therapie zoals beschreven door Beck voor de ‘zware gevallen’ ook niet zal werken. ‘Haar methode werkt vooral voor de ‘lichtgewichten~. de mensen die ge­woon een paar kilo kwijt willen. Maar ik deuk niet dat het werkt voor de echt zwaarlijvigen, degenen met serieuze eerproblemen. Cognitieve therapie is voor hen raak te hoog gegrepen, omdat het zo’n abstract concept is. Het vereist een groot denkvermogen, op het moment suprême moet je helder zien te bedenken of je nu wel of niet dat stuk taart neemt. Maar mensen met echte eetproblemen kunnen op zo’n moment überhaupt niet denken, laat staan helder denken. Het zijn juist hun emoties die hen tot eten aanzetten. Hun gevoelsleven is vaak een grote chaos. Ze voelen crisis, je kunt simpelweg niet van hen vragen om dan verstandig met de drang naar eten om te gaan. Die crisis, die moet je oplossen.’

Net als ieder ander dieetboek lijkt ook Beck’s dieetoplossing dus niet zaligmakend. En duidelijk is ook dat wie echt te zwaar is, beter professionele hulp kan inschakelen dan alle hoop vestigen op dit boek. Maar overeind blijft dat voor wie straks iets zelfverzekerder in die bikini wil, het geen kwaad kan anders over het lichaam en eten te gaan denken. En daar kan Beck een aardig handje bij helpen. 

Denkvalkuilen
Volgens Beck’s methode is er een aantal vaste denkfouten die mensen op dieet vaak maken. Simpelweg door ze te onderkennen, kun je ze al ombuigen naar iets positiefs:

1. Alles-of-niets-denken
Je ziet alleen maar twee uitersten, terwijl daar in werkelijkheid nog iets tussenin zit.
Voorbeelden: Of ik volg mijn dieet perfect, of ik laat mijn dieet helemaal vallen.
Of ik heb honderd procent succes, of ik ben een mislukking en kan net zo goed ophouden met mijn dieet.

2. Negatieve waarzeggerij
Je ziet de toekomst negatief en hebt er geen oog voor dat het ook anders kan uitpakken.
Voorbeelden: Ik ben deze week niet afgevallen, dus het lukt me nooit af te vallen.
Ik heb toegegeven aan mijn eetdrang, dus het lukt me nooit om mijn eetdrang in toon te houden.

3. Te positieve waarzeggerij
Je ziet de toekomst te rooskleurig en houdt er geen rekening mee dat het ook anders kan uitpakken.
Voorbeelden: Ik kan best een klein beetje nemen van het eten waar ik zo naar hunker. Daarna voel ik me voldaan en hou ik ermee op.
Het kan geen kwaad om de toegestane porties in te schatten in plaats van af te wegen. Ik val toch wel af.

4. Emotioneel redeneren
Je bent ervan overtuigd dat je ideeën kloppen, ook al blijkt uit objectieve gegevens het tegendeel.
Voorbeelden: Ik voel me een mislukkeling omdat ik me niet aan mijn dieet heb gehouden, dus ben ik ook echt een mislukkeling.
Ik heb het gevoel dat ik nu meteen iets zoets moet eten.

5. Gedachten lezen
Je weet zeker wat andere mensen denken, ook al heb je er geen overtuigend bewijs voor.
Voorbeelden: Anderen vinden me raar als ik geen alcohol drink op een feestje.
Ze vindt me onbeleefd als ik geen plak van haar zelfgebakken chocoladecake neem.

6. Jezelf voor de gek houden
Je voert argumenten aan waar je op andere momenten niet in gelooft.
Voorbeelden: Als niemand ziet dat ik eet, telt het niet
Het maakt niet uit als ik aan mijn eetdrang toegeef.

7. Onredelijke regels
Je houdt vast aan regels die geen rekening houden met de omstandigheden.
Voorbeelden: Ik mag geen eten verspillen.
Ik mag mijn gezin niet tot last zijn door gezonder te gaan koken of alle snacks uit huis te verwijderen.

8. Goedpraten
Je legt onjuiste verbanden (om je eetgedrag goed te praten).
Voorbeelden: Ik heb dit eten verdiend, want ik ben zo gespannen.
Ik kan dit niet laten staan, want het is gratis.

9. Overdrijven
Je maakt de situatie erger dan hij in werkelijkheid is.
Voorbeelden: Ik kan dit hongergevoel niet verdragen.
Ik heb totaal geen wilskracht.

Meer weten?
Boeken:
>Beck’s dieetoplossing door Judith Beck. Uitg. Nieuwezijds, € 19,95
>Gevoel voor kilos door Jeroen Verweij. Uitg. Klapwijk & Keijsers, € 12,50
>Wenskracht door Eugenie Ruyters. Strengholts Boeken, € 9,95
>Slank denken slank leven door Doris Wild Helmering en Dianne Hales. Uitg. De Kern, € 10

Surfen:
>www. beckdietsolution.com
>www.newhabits.nl, de site van Jeroen Verweij
>www.smartcoach.nl, de site van Eugenie Ruyters